Hvorfor træne stående meditation i QiGong?

Der er for mig overhovedet ingen tvivl.

En af de øvelser der har lært mig mest som QiGong- og Tai Chi udøver er Stående meditation. Stående meditation eller Stancetræning har nemlig lært mig noget, som det er umuligt at lære i dynamiske øvelser, hvor kroppen er i bevægelse.
Med Stående meditation (Zhan Zhuang) vil du opdage ting i din krop på en sublimt niveau, der kan forøge dit velvære og eventuelt løfte din træning fra “gennemsnits-udøver” til “super-atlet”, hvis det er hvad du ønsker.

I dette blog indlæg vil jeg belyse, hvorfor Zhan Zhuang er nødvendigt i QiGong træningen og hvad det kan set ud fra mine egne erfaringer.
Derudover vil jeg gennemgå nogle af de forskellige stances vi arbejder med.

Standing meditation

Lidt om baggrunden

Vi kalder det Zhan Zhuang, som kan oversættes med “Stående meditation” eller “Stå som et træ”. Personligt bruger jeg betegnelsen stancetræning.
Stancetræning er en af de ældste daoistiske praksis. Tusinder af år tilbage i tiden var der omkring 200 forskellige Zhan Zhuang positioner i den daoitiske praksis. Disse positioner kunne noget – de kunne åbne for kroppens energikredsløb på forskellige måder. Hele repertoireret af karakteristiske QiGong- og Tai Chi bevægelser, som vi kender fra Daoismen, udspringer fra disse 200 positioner.

Når du udfører dynamiske bevægelser, vil sindet ikke kunne forbinde sig med områder i den fysiske krop på samme måde, som når bevægelsen stopper i stancetræningen.

Når vi kommer mere tilstede i kroppen b,egynder vi at slappe mere af og når kroppen og sindet begynder at slappe af, sænkes Qi i kroppen.

I mange traditioner indenfor både den medicinske skole, den spirituelle skole og kampkunst skolen er Zhan Zhuang en af de første øvelser, som skal indøves og på et senere tidspunkt mestres gennem målrettet træning.
Det gælder f.eks indenfor Chen Style Tai Chi samt indenfor Shaolin traditionen – både i QiGong og KungFu træningen.

“Noget af de vigtigste i QiGong og Tai Chi er at nå dertil, hvor Qi sænkes ind i Dan-tien. Uden et stort overskud af Qi i Dan-tien kan vi ikke udvikle vores evner. At sænke Qi i Dan-tien er ikke et “job” eller en handling men nogle betingelser vi skaber i vores træning for at processen kan finde sted. Stancetræning er et vigtigt element i at skabe de rette betingelser. Jo mere afslappet du er desto bedre vil Qi kunne sænkes i kroppen…”

~ Lars Christian Schmith

I stancetræning suspenderes enhver bevægelse

QiGong tree stance

Hvad vil det sige at suspendere enhver bevægelse? QiGong sidestilles ofte med dynamiske bevægelser, der har til formål at frigøre Qi gennem at strække og massere kroppens muskler, led, bindevæv samt meridianbaner.

Når vi stopper bevægelsen, som i stancetræning, så sker der et skift i bevidstheden.
Når bevægelsen stoppes, rettes sindet og den åbne opmærksomhed mod kroppens struktur i den pågældende position samt mod forskellige dele af kroppen.

Stancetræning kan være ret udfordrende i starten. Der er nogle barrierer, der skal overskrides – både fysisk og mentalt. Først mærker du typisk mental modstand på at stå stille derefter ømhed, smerte og ja du kan komme hele dit følelsesregister igennem ved mødet med kroppens låsthed og blokeringer.

Men efterhånden som du udvikler stamina og styrke, begynder sindet gradvis at blive opmærksom på, at når du suspenderer enhver bevægelse, bliver du vidne til, at der dybt i din krop faktisk er bevægelse. Det, du mærker, er livsenergien (Qi), der spontant bevæger sig gennem kroppen.
Når jeg laver stancetræning, oplever jeg ofte en behagelig snurrende, summende eller rislende fornemmelse i kroppen.

Grundlæggende kropsfærdigheder

For at få det optimale udbytte af  stancetræning  er der nogle grundlæggende kropsfærdigheder, som vi udvikler på. Det er ikke mindst Joint opening exercises, som har til formål at løsne op i leddene og skabe en optimal cirkulation af livsenergi gennem kroppen inden den stående meditation. Disse øvelser er en nødvendig opvarmning inden din stancetræning.
Men vi arbejder også typisk med nogle enkle øvelser kaldet Song Gong, som forbedrer din kropsstruktur i forskellige positioner. En god alignment i kroppen baner vejen for afslapning (Song) på sigt. Song Gong kan oversættes med “kunsten at slappe af”.

I tilknytning til Zhan Zhuang bruger vi også en såkaldt selvmanifesteret QiGong øvelse, hvor bevægelserne opstår spontant i et sammenhængende flow. Denne øvelse forøger udbyttet af Zhan Zhuang og hjælper til at cirkulere Qi bedre.

3 vigtige ting at huske på i Zhan Zhuang

Med stancetræning såvel som andre QiGong øvelser handler det for det første om at begynde. Dernæst at fortsætte. Hvis du ønsker at få succes med stancetræning kræves en vis vedholdenhed og ønske om at lære det korrekt fra starten, ellers får du problemer. Det kan derfor anbefales at få vejledning hos en professionel instruktør, før du træner på egen hånd.

Du kan sagtens træne de dynamiske øvelser i QiGong med småfejl og alligevel få udbytte af det, du træner. Men helt anderledes stiller det sig med stancetræning – her vil selv en mindre fejl påvirke hele udbyttet af din træning negativt. I stancetræning handler det om strukturen i de forskellige positioner. Hvis strukturen ikke er korrekt, vil det være umuligt på sigt at kunne slappe af.

Den sidste vigtige ting i Zhan Zhuang er at bygge træningen langsomt op – start med 6-8 minutter og over tid kan du gradvis forøge det antal minutter du står.

20 udfordrende minutter…

Når du påbegynder din stancetræning og er vedholdende i din træning, vil du opdage, at spændingen bygger sig op indtil et vist punkt, hvorefter du mærker, at du kan give mere slip. For at nå til dette vendepunkt bør du stå i minimum 15-20 min. Derefter vil de fleste udøvere opleve at overskride en grænse, hvorefter de oplever at stå mere ubesværet.

Hvor lang tid skal du så stå i alt for at få et udbytte af din stancetræning?

Det afhænger helt af formålet. Jeg plejer at skelne mellem de helse-/ sundhedsfremmende virkninger vs. udvikling af særlige evner. Normalt vil 20-25 min have en god helsevirkning i kroppen og endvidere give mental afklaring.
Så snart du står længere end dette f.eks. 30-60 minutter, så har det en anden effekt.
Du vil begynde at mærke et kraftigt flow af energi, større indre styrke, soliditet og fokus. Det er som om, at Qi bevæger sig bedre og du mærker tydeligt, at “energi følger tanke.” Du er ikke længere så nem at vælte af pinden i mødet med de ydre omstændigheder i livet.
I dette felt af forøget nærvær kan du med vedholdende træning begynde at udvikle dine evner som healer eller f.eks. som kampkunst udøver. Kun fantasien sætter grænser her.

Kraften i Bruce Lee´s  “One inch punch”

Kampsport-stjernen og Legenden Bruce Lee er en af dem, der satte stor pris på den stående meditation. Bruce Lee´s potentiale omfattede flere ting, deriblandt: stor styrke, lynhurtige reaktionsevne og evne til at læse modstanderen. Bruce har gennem sit relativt korte liv kæmpet kampe mod nogen af kampsportens største mestre. Selvom der er meget mystik forbundet med hans kampe, tyder meget på, at han på det nærmeste var ubesejret. Det som vi ved fra hans sejre er, at han i løbet af bare få sekunder formåede at slå sin modstander ud.

Han var letvægter, men styrken i hans slag svarede til en sværvægter. Samtidigt var han på forkant med situationen og reagerede lynhurtigt. Bruce var nok mest kendt for sit “one inch punch.” Slaget var i stand til at sende modstanderen flere meter baglæns uden at hånden, der slog, bevægede sig mere end få cm. Ikke desto mindre var effekten nærmest eksplosiv.
Disse skills ville ikke være mulige uden dybtgående stancetræning gennem mange år. Bruce Lee kan tilskrive sin succes denne øvelse i kombination med andre øvelser.

Forskellige stances og deres virkninger

Jeg har allerede pointeret betydningen af, at stancetræning er noget, vi bygger op over tid. Det gælder om ikke at “sætte baren for højt” fra starten af. Det er sund træningspsykologi.
I princippet gælder det om altid at sætte niveauet, så du oplever en passende udfordring ved at stå. Når du mestrer at stå koncentreret i 15 minutter, kan du sætte tidsrummet op til 18 minutter osv. Efter ugers/ måneders træning, hvor du kan stå stille og koncentreret i 20-30 minutter vil du begynde at mærke, hvad Zhan Zhuang handler om.

WuJi Stance

WuJi Stance

WuJi stance er et begreb, vi arbejder med indenfor stancetræning. WuJi er sammensat af 2 ord: “Wu” og “Ji.” Wu betyder “intethed” eller “tomhed” og Ji betyder den “højeste” eller “ultimative”.
I kinesisk filosofi betegner WuJi en dimension af stilhed og tomhed og forstås som den tilstand alting udspringer fra og vender tilbage til.

I konteksten med QiGong er “WuJi” den tilstand, hvorfra alle bevægelserne udspringer fra og vender tilbage til både fysisk, mentalt og spirituelt. Vi ser dette princip anvendt i flere af de daoistiske og buddhistiske QiGong stilarter.

Når WuJi stance som omtalt er bygget ind i QiGong systemer, så har det en dybere betydning. WuJi stance giver udøveren en følelese af at vende hjem i mellem de dynamiske QiGong bevægelser eller at centrere sin energi.
Flere af de stances, som vi gør brug af i stance-træning, bygger på dette princip med WuJi.

Enten så står du i WuJi stance samlede fødder, med hofte afstand mellem fødderne eller med skulder-afstand mellem fødderne. Fødderne er altid parallelle. Men vi bruger jo også at stå i WuJi stance i den stående meditation. Den sidst-omtalte WuJi stance er den mest anvendte og udbredte i stance-træning. Flere af øvelserne, der beskrives herunder foretages også i WuJi stance med skulder afstand mellem fødderne.

Bear-stance – den grundlæggende metode

Bear-stance er enkel og nem at starte op med. Den vil hurtigt give dig en fornemmelse af forøget kropsbevidsthed og grounding.
Når jeg selv står, så begynder jeg altid med denne stance. Jeg står i den i ca. 5 minutter, indtil jeg er helt sikker på, at min kropsstruktur og balance m.m. er helt korrekt.
Nævnt lidt forenklet så tjekker jeg først og fremmest, at vægt-fordelingen henover foden er korrekt og knæene er tilpas bøjede. Så tjekker jeg, at der er en fornemmelse af tyngde i korsbenet samt at skuldrene er afslappede. Overkroppens forside bør være en smule konkav og bagsiden en smule rund. Jeg mærker lethed i toppen af hovedet og tyngde i fødderne. Derefter mærker jeg alle kroppens led en for en – nede fra og op osv.

Bear Stance

Crosshands stance

Hvis udfordringen er passende i din stancetræning, vil du opleve, at spændingen bygger sig op over tid. Det skyldes, at du ret sikkert vil komme i kontakt med dine fysiske blokeringer og din mentale modstand på at stå i længere tid.
Mine erfaringer med stancetræning både personligt og som underviser er, at det ikke er ualmindeligt at spænde op forskellige steder i kroppen – ikke mindst i lænden, skuldrene og overarmene. Af samme grund er Crosshands stance meget gavnlig. Fordi den hjælper dig til at slippe i skuldrene samt i overarmene. Den gør det nemmere for dig at stå korrekt.
Crosshands stance har også indflydelse på at skabe balance mellem yin og yang i kroppen. 

Stående meditation
Standing meditation

Hugging Tree-stance

Denne stance er en af de mest kendte, men kan også være en af de mere udfordrende at udføre i længere tid. Til gengæld giver den med tiden en utrolig fornemmelse af grounding, indre styrke og soliditet.
Det karakteristiske ved mange af de her stances er de mange cirkulære former, som er bygget ind i positionen ikke mindst i Hugging Tree stance. Dine arme holder en cirkel eller bold. Der er cirkulære former under dine albuer, mellem albuen og siderne af kroppen samt mellem dine ben osv. Der er et cirkulært forløb fra mellemkødet (perineum) op langs rygsøjlen og meridianbanen DuMai, som runder toppen af hovedet og løber ned langs ansigtet og kroppens forside (RenMai meridianen) tilbage til perineum.  Disse cirkulære former gør positionen stærk og ved at rette fokus på det kan det hjælpe udøveren til større fordybelse.

 

Zhan Zhuang

Golden bridge stance og Single Leg stance

Disse 2 stances er nævnt sammen, fordi de er de mest udfordrende af alle stances at udføre i længere tid.

I Golden Bridge Stance er fødderne parallelle og placeret med større afstand end skulder-afstand. Almindeligvis svarer afstanden til en dobbelt skulder-afstand – det vi kalder for Horseriding stance.

Armene peger ligefrem. Jo dybere du er i stand til at stå i denne stance jo mere udfordrende. Der er stor belastning på fødder og ben og øvelsen vil give særlig stor styrke i i dette område.

I Single Leg stance går 90 % af vægten ned i den ene fod og 10 % til den anden.
Denne øvelse er vanskelig at holde mere end få minutter ad gangen, men med denne stance udvikles stor styrke ikke mindst i dine lår og fødder. Samtidigt åbner du i din Kua. Kua er et af de kinesiske ord, som ikke kan oversættes direkte til hverken engelsk og dansk. Af samme grund er dette vigtige princip gået mere eller mindre tabt i undervisningen i vesten. Der er i vores krop ikke direkte et fysisk sted som er “Kua.” Det kan bedst sammenlignes med det vi også kalder for “Leg-gate” eller åbning af energi mellem den nederste del af vores krop og den øverste del.
Den befinder sig i området mellem bækkenet og den øverste del af benene. Åbning af Kua har stor betydning for din QiGong og ikke mindst i Tai Chi.

Konklusion:

Hvis du virkelig vil udvikle dig som QiGong- og/ eller Tai Chi udøver, så kommer du ikke udenom stancetræning. Mange udøvere finder den vanskelig og undgår den.
Til det er der kun at sige: “overvind det.” Når først du lærer at stå længere tid og er regelmæssig med din træning, så vil hvert minut, hver time du investerer i denne fantastiske øvelse give dig 10-fold igen.
På vores videregående forløb samt retreats har vi tiden til fordybelse i bla. stancetræning og her har den en stor prioritet.
Du bliver vejledt, så du kan træne videre hjemme på egen hånd.

Workshops, retreats eller uddannelser

På vores workshops, retreats og uddannelser lærer du QiGong sammen med andre – det er både sjovt og tilpas udfordrende.
I QiGong Zen lægger vi vægt på positiv forandring og på det nære fællesskab. Vi brænder for både QiGong og Energimedicin.
På de mere intensive forløb, som f.eks. vores retreats og uddannelser har træningen et mere langsigtet mål.

På QiGong instruktør uddannelsen (6 eller 12 mdr.) samt Luohan Gong Uddannelsen (8 mdr.) arbejder vi med QiGong og på overbygningen arbejdes der mere med NeiGong.

Du er velkommen på holdet.

Lars Christian Schmith – juli 2020.

Få en gratis start pakke!

Få en gratis start pakke!

Tilmeld dig nyhedsmailen og få en gratis Online Startpakke med QiGong, øvelser samt undervisnings-video´er.

Tak for tilmelding!