70 % reglen i QiGong og Tai Chi

I dette Blog indlæg vil jeg belyse, hvorfor denne regel har stor berretigelse. Det har den ikke mindst i en adrenalinpumpende kropskultur, som er domineret af tilgangen “no pain no gain.“

Kroppens iboende intelligens

I musklerne, sener og led har du en indbygget forsvarsmekanisme, som fra naturens beskytter dig og din krop. I princippet virker den på den måde at muskulaturen ved belastning begynder at spænde op og du begynder at mærke modstand og eventuelt smerte i en specifikt område. Hvis du f.eks. arbejder på at strække max i kroppens led, vil du, når du når et bestemt punkt i strækket opleve en modstand på at strække yderligere. Hvis du så fortsætter strækket yderligere begynder området at spænde op.

Der er opstået en stress-tilstand som, hvis belastningen fortsætter over tid, vil udløse inflammationer, hævelse, længerevarende smerte og skader m.m.

Når jeg selv træner/ indlærer en ny form eller når jeg underviser elever i en ny form, så vil jeg lægge vægt på, at man står helt rigtigt fra starten af. Når der er en god alignment i kroppen samt når de forskellige kropsdele samarbejder harmonisk (fødder, ankler, knæ, hofte, ryg samt skuldre og arme) kan du begynde at gå dybere i et stræk eller en stance – ikke før.

Den usynlige grænse

I vores kultur er der en udbredt misfortståelse i vores tilgang til træning. Vi er af den opfattelse at hvis vi presser os selv til det yderste vil vi hurtigt opnå større resultater.
Med denne tilgang er det faktisk nemt at overskride sin egen grænse uden du mærker, hvad der sker i kroppen.

Muskulaturen og nervesystemet er fintfølende elementer i vores krop. Grænsen mellem moderation og belastning er ofte så snæver, at den kan være vanskeligt at mærke “når musikken spiller”.

Det er af samme grund de gamle daoister anbefalede denne 70 % regel i QiGong og Tai Chi. Den anbefales ikke kun til begyndere men også til videregående udøvere. Det vil gøre det lettere for dig at slappe af og på sigt vil du opnå langt bedre resultater med denne fremgangsmåde.

“Vi mennesker vil gerne opnå resultater og helst i en fart – sådan er vores kultur og vores mentalitet. Denne tilgang duer bare ikke i QiGong og Tai Chi. Jeg bruger bevidst 70 % reglen i QiGong og er glad for den. For det første har denne tilgang forøget min kropsbevidsthed og min personlige ydevene uden at jeg får skader / inflammation. For det andet hjælper den mig i min undervisning til at give mine elever den bedste oplevelse med QiGong og Tai Chi.”

~ Lars Christian Schmith

70 % reglen i praksis

“Ikke at sætte barren for højt” er relevant i flere sammenhænge. Ikke mindst når du vil indlære nye øvelser eller former. Du vil helt sikkert opleve sekvenser i en form, som udfordrer dig. Derfor er det klogt at skrue lidt ned for ambitions-niveauet.
Mange øvelser i QiGong er som yoga baseret på optimale stræk. Det er vigtigt at holde lidt igen især i starten indtil kroppen har vænnet sig til bevægelsen og bedre kan slappe af.

70 % reglen i QiGong kan bruges på forskellige ting, feks.: i forhold til tiden du træner eller står i en bestemt stilling. Den kan bruges i din tilgang til dybe stances. Hvor langt vil du synke ned i en stance (position) f.eks. når der kan være en større belastning på fødder, knæ, lår og hofter? Osv.

70 % ydeevne drevet af 100 % engagement

Enhver begyndelse er svær og hvis du går for hurtigt frem kan det betyde at du overbelaster dele af kroppen. Denne overbelastning er uhensigtsmæssig og kan betyde at du komplicerer tingene for dig selv. Du finder ikke dybden i din træning og du er længere tid om at nå dine mål. Eller i værste fald så kan det betyde at du giver op.

Målet er at være 100 % tilstede men finde en passende moderation rent fysisk – ikke mindst i starten indtil kroppen har vændet sig til det nye. Måske kan du endnu ikke gå så langt i et stræk, men du kan aktivt og bevidst bruge sindet til at forstille dig, at du gør det. Med regelmæssig træning vil din faktiske ydeevne efter uger eller måneders træning forøges med op imod 50-100 %.

Hvad så hvis uheldet er ude og du har fået en skade?

Hvis du er i et forløb med genoptræning efter en ulykke, sygdom eller skade så er der en anden strategi, som må tages i brug. Nu hedder det ikke længere 70 % af den samlede ydeevne – det hedder i stedet 40-50 % af din samlede ydeevne.
Man vil typisk følge denne anvisning indtil at sundhedstilstanden er bedre og mere stabil. Mange mennesker har brug for netop denne tilgang for at komme ovenpå efter en skavank.

Knæ skader er en af de klassiske skader og en del Tai Chi udøvere døjer med dårlige knæ.

Den kan skyldes en manglende alignment mellem fødder, knæ og hofteleddet i flere af de positioner man arbejder med. Over tid vil belastningen på knæene sætte sig som en mere eller mindre kronisk skade.
Her er det vigtigt først og fremmest at sikre godt alignment mellem fødder, knæ og hofteled samt ikke at “sætte barren for højt.”
Med den rette trænings-strategi vil sådanne skader forsvinde med tiden og styrken forøges i fødder, ben og knæ.

Vend princippet om de 70 % på hovedet

70 % skal ikke tages for bokstavligt og vi “pakker ikke os selv ind i vat.” Så hvad nu hvis du oplever mentale begrænsninger? Vi kender det sikkert alle sammen – nemlig at man kan “være en undskyldning for sig selv.” En udøver som sætter begrænsninger for sin egen ydeevne kan også få glæde af disse principper.
I det hele taget vil det være sundt gå på opdagelse og finde ud af hver der egentligt er 100 % af din ydeevne. For hvis der ikke er en reference, hvordan kan du så vide hvad der er de 70 %?

For mig er princippet om de 70 % faktisk også anvendeligt ift. at overskride eventuelle mentale begrænsninger og få en større bevidsthed om sit eget “grænseland.”

Ved hjælp af 70 % vil du være i stand til, at navigere rundt i de forskellige systemer indenfor QiGong og Tai Chi med forøget opmærksomhed på kroppens forskellige dele. Du undgår samtidigt lettere risikoen for skader og unødvendige negative reaktioner på din træning.

De 3 grundlæggende niveauer i træningen

QiGong og Tai Chi Chuan er nænsomme trænings-systemer fra Østen. Vi arbejder med energi på 3 niveauer: 1. frigøre energi, 2. sænke energi og 3. mobilisere energi.

Igennem talrige bevægelser og positioner, som gentages masseres muskler, led, sener og bindevæv. Meridianbanerne (kroppens energikanaler) åbnes gradvist og Qi (livsenergi) strømmer bedre. Når Qi er frigjort og du kan slappe mere og mere af begynder Qi at sænke sig ind i dit center (Dan-tien). Dit center er et reservoir af energi, som på den måde fyldes.

Med et større overskud af vital Qi lærer du at mobilisere Qi til forskelligt formål f.eks. til healing, til at synge eller danse. Men Qi kan også mobiliseres ud i forskellige opgaver, der kalder på dig i din hverdag. Kun fantasien sætter grænsen.
Disse 3 niveauer i vores træning er betinget af 2 meget vigtige faktorer som må være tilstede for, at vi kan udvikle os gennem træningen: evnen til at lytte (indad) samt evnen til at slappe af (Fan Song).

Hvis du ønsker at mestre disse principper i deres dybde så vil  70 % reglen i QiGong gøre en stor forskel og hjælpe dig til at nå de mål du sætter dig.

Go slow but never stop.