Luohan Gong
18 Lohan Hands advanced
Velkommen til…
Siden her er inddelt i 6 områder som understøtter alle aspekter af din træning og dit hjemme-studie. Klik ud for det enkelte afsnit og du kommer hurtigt frem:
- Forberedelse og opvarmning inkl. Abdominal Breathing – Forberedelse.
- Bodyfullness: Song Gong samt Standing (Zhan Zhuang) m.m. – Bodyfullness.
- Træning af små serier i formen – Korte sekvenser.
- Træning af længere passager i formen eller hele formen trænet i sammenhæng – Træning af form.
- ZOOM replay – relevante for dit hold – Replay.
- Diverse bonus materiale fra 18 Lohan Hands (lite) og Ba Duan Jing – Bonus.
Bemærk: For at lykkes godt kræver Luohan Gong træning en hensigtsmæssig opbygning og en god planlægning. For at hjælpe dig med den rette opbygning og planlægning guider jeg dig via siden “Sidste nyt” til hvilke øvelser du skal arbejde med og hvornår. Følg derfor venligst vejledningen fra uge til uge på Sidste nyt.
Du kan iøvrigt finde en oversigt over ZOOM møder med dato og tidspunkt – klik her.
1. Forberedelse til Luohan Gong
Enhver forberedelse til QiGong og NeiGong er af altafgørende betydning. En stilart som Luohan Gong fordrer en anderledes forberedelse end andre former. I Luohan Gong har vi at gøre med intense stræk, hvor skiftet eller afstanden mellem “a” og “b” er store og udfordrende. Der stilles krav til fødder, bentøj, knæ, hofte, ryg og ikke mindst skuldre. Vedholdenhed er nødvendig for at kunne stå i de dybe stances. Udover vedholdenhed kræver det god koncentrationsevne og masser af tålmodighed.
Det er særligt vigtigt i Luohan Gong at komme til “Song” (afslapning). Der er særligt 2 steder i kroppen hvor spændinger er klassiske. Skuldrene og Low Jiao (området mellem kanten af nederste ribben og bækkenet.) Her vil vi lægge et ekstra fokus i forberedelserne.
Som supplement er Joint opening exercises med i dette afsnit – de arbejder meget effektivt og direkte på kroppens led.
Åndedrættet bør være dybt og afslappet, sindet roligt og fokuseret så kroppen kan løsne op og samarbejde med de dybe stræk uden skader eller tiltagende stivhed/ låsthed. Vores forberedelse vil tage hensyn til disse forhold.
Inden du foretager dig noget som helst vil jeg anbefale dig, at læse mit blogindlæg der beskriver princippet om de 70%. Det vil hjælpe dig til at anlægge en sund trænings-strategi. Du finder det her: 70 % reglen i QiGong og Tai Chi.
3 Opvarmningsøvelser efter blide principper som forberedelse til Luohan Gong og NeiGong
3 blide øvelser samt Shaolin Klappeøvelsen – varighed: 29:35 minutter.
De meget blide og langsomme øvelser i forberedelsen kan noget. Øvelserne trækker opmærksomheden ind i forskellige områder af kroppen og skaber en form for åbenhed og elasticitet i vævet.
Lav dem hver dag i en periode og opdag hvor effektive de er til at løsne op og foretage koplingen mellem sind og krop.
Du kan nøjes med blot at lave de 3 langsomme øvelser før træningen af Luohan Gong eller tilføje f.eks. Shaolin Shaking, Klappeøvelsen (som foreslået her) eller du kan supplere med Joint Opening Exercises.
God træning…
Det abdominale åndedræt
Varighed: 17:39 minutter
Det abdominale åndedræt (vejrtrækning helt nede fra maven) er kroppens naturlige måde at trække vejret på – det er i virkeligheden så enkelt. Pga. sindets dominans over kroppen har sindet taget over i stedet for at lade kroppen gøre det den er bedst til – nemlig den optimale respiration.
For at det abdominale åndedræt skal komme til dig fordrer det en ting – nemlig at slippe kontrollen. Åndedrættet er ikke under din kontrol, men det er noget du kan tillade kroppen at gøre. Brug din opmærksomhed til at observere hvorfra du trækker vejret på et givet tidspunkt – dette vil kickstarte en process.
I processen med at integrere “Det abdominale Åndedræt” går vi ifølge daoismen igennem 5 step:
1). stille (/rolig) – 2). dyb – 3). ubesværethed – 4). langsom – 5). blød.
JOINT OPENING EXERCISE – 11 øvelser, der arbejder på kroppens led som supplement til de blide principper
ZOOM træningspas varighed: 20:28 minutter.
1). Leg loosening – bevægelse i 3 led – ankel, knæ og hofte. Ca. 20 omgange med hvert ben
2). Hula Hop med hofte-afstand mellem fødderne. 2 x 10 omgange
3). Spinal twist med hofte afstand mellem fødderne
4). Hug and Tap – sving med momentum. Skulder afstand mellem fødderne
5). Knock on the door – minimum skulder-afstand mellem fødderne – vægten flyttes fra side til side
6). Side bends – hofte afstand mellem fødderne. 3 gange til hver side med 3 fulde åndedrag ind og ud på hver
7). Neck stretches med hofte afstand mellem fødderne
8). Wrist loosening
9). Arm circling med skulderbredde mellem fødderne
10). Open close. 3 gange i alt
11). Squat – kom ned med ca. skulderbredde mellem fødderne og 45 gradersvinkel.
Nyhed: Ungdommens kilde – De 5 tibetanere
Varighed: 11.16 minutter
Byg op over tid. Start med 3 runder af hver de første 3 dage, så 5 runder af hver i 5 dage og dernæst 7 runder af hver i 7 dage osv. Bliv ved sådan med henholdsvis 9, 11, 13, 15, 17, 19 og tilsidst 21 runder af hver. Når du har opnået 21 runder fortsætter du din praksis sålænge du har behov for det.
Det anbefales ikke at lave de 5 tibetanere, hvis man har fået en forkølelse eller en virus. Stop din praksis midlertidigt og fortsæt når du har det bedre, så undgår du et tilbagefald i tilfælde af sygdom.
Du finder et kompendie under fanen “Level 1 – Meditation” (scrolle helt ned på siden) med beskrivelse af øvelserne samt med illustrationer m.m.
BREATH OF LIFE ÅNDEDRÆTTET
SUN MOON PALM – MED GENTAGELSER
DENG ZI MAA – stance træning
Undervisningsvideo med en varighed på 11:31 min.
Det kræver en vis tilvæning at stå i Deng Zi Maa og slappe af samtidigt, derfor vil jeg i denne video sætte fokus stances i Luohan Gong og især Deng Zi Maa.
Når først du har loært at stå i De Zi Maa vil flere af passagerne i formen blive lettere at gå til.
VIDEREGÅENDE FORBEREDELSE MED SHAMANISTISK SHAKING OG SLACKEN THE PINE SAMT STÅENDE MEDITATIONER
Træningsvideoen er et ZOOM replay og varer 1:11:25 time.
Bemærk venligst at Shamanistisk Shaking og “Slacken the Pine” øvelserne kun er til dig og din egen træning ikke til undervisningsbrug for egne elever.
Hvis du er velfungerende uden skader eller ikke har kronisk stress/ udbrændthed kan du i perioder godt udføre Slacken the Pine dagligt. Hvis du er udfodret bør du kun lave maximalt 2-3 gange om ugen.
2. Bodyfullness: Song Gong og Standing (Zhan Zhuang)
I “Bodyfullness” tager vi vores forberedelse til det næste niveau. Bodyfullness er en fælles betegnelse for øvelser,som giver en dybere adgang til Qi og flow i vores QiGong. For at nå dertil må vi mestre evnen til at slappe af (Song). Det er en naturlig Alignment integration og struktur i udvalgte positioner der er bestemmende for om du kan slappe af eller ej.
Ingen kroppe er perfekte. Det kræver tilvending og træning at få vores krop til at slappe af i Luohan Gong postionerne. Hvis du observerer helt små børn (2-3 års alderen – før de for alvor bliver spoleret af de voksne) – så bemærk barnets måde at stå på og bevæge sig rundt på. Den er langt mere fri og ubesværet hos disse børn. Der bruges ikke unødvendige kræfter for at løse en opgave rent kropsligt og mentalt. Kroppen fungerer harmonisk.
Med Alignment integration menes at få de enkelte kropsdele, muskler og led til at spille sammen som en harmonisk helhed – dvs. hvert enkelt del udfylder sin opgave ift. resten af kroppen så du kan komme til “Song”. Vi voksne har mistet denne evne helt eller delvist. Så vi skal lære det på ny. Gennem øvelser og metoder får du rettet kroppen mere og mere ind i Alignment. Alignment integration består af 2 forskellige dele, som det er værd at være opmærksom på. Først lærer du at rette de forskellige dele i kroppen ind ift. helheden, så du står korrekt.
Det er rimeligt enkelt. Men fordi din krop og din muskulatur gennem voksenlivet har vendet sig til ikke at være alignet opstår der en umiddelbar reaktion på du bevidst begynder at rette ind. Det kan stresse musklerne til at de spænder op. Det kan opleves som en umiddelbar modstand i kroppen, som dog gennem vedholdende træning begynder at ændre sig så du kan slappe mere af. Dermed sker der en transformation.
3 Wudang Song Gong
Her bruger vi de principper vi træner i den stående meditation, specielt i den første øvelse Smart monkey arm strech. Lav den langsomt så der er tid og rum til at fokusere på alignment integration. Derudover også samspillet mellem taljen, benene og skuldrene. De efterfølgende øvelser, Snake low body turn og Golden dragon wags its tail, kan laves lidt hurtigere for at opnå et vist flow, men dog stadig med fokus på samspillet mellem taljen, benene og skuldrene.
3. Luohan Gong træning – korte sekvenser eller serier med flere gentagelser
Træning af korte sekvenser i formen med flere gentagelser
LUOHAN GONG TRÆNING: LG 1-3
LUOHAN GONG TRÆNING – LG 4-6
LUOHAN GONG TRÆNING: LG 7-8 SAMT HELE 1-8 GENNEMGÅET BAGFRA
LUOHAN GONG TRÆNING – LG 9
LUOHAN GONG TRÆNING: LG 10
LUOHAN GONG TRÆNING – LG 11
LUOHAN GONG PRINCIPLES – PART 1 (ENGLISH SPEAKING)
Varighed: 33:16 minutter
Speaking mainly in english language.
In the beginning some minutes of Standing meditation – then some few exercises related directly to the form with stance-training. Here we do some repetations of selected passages in the form while applying the principle to posture and movement.
The principle demonstrated her is about making the right turn or you might call “the right twist” in the waist while standing and moving in/ out of Deng Zi Maa.
4. Luohan Gong træning – længere passager i formen eller hele formen i sammenhæng
HELE LUOHAN GONG FORMEN I SAMMENHÆNG – TRÆNET 2 GANG I ALT OG MED RYGGEN MOD KAMERAET.
Fra et ZOOM replay.
Varighed af træningsvideo: 32:51 min.
5. ZOOM Træningspas – relevante for dit hold sensommeren 2022-2023
Nyhed: ZOOM replay 1 med forberedelse og træning af Luohan Gong
Varighed: 1:07:10 time
0:25 – 1:56 kort intro
1:57 – 33:20 forberedelse: 6 loosen up exercises (nye)
33:28 – 39:12 Song Gong
39:15 – 1:02:10 Luohan Gong træning
1:02:15 – 1:06:37 Bear stance som afslutning.
Nyhed: ZOOM replay 2 med træning af Luohan Gong 1-9
Varighed: 55:15 minutter.
0:50 – 5:38 minutter – Ding Zi Maa træning med at holde en bold
5:55 – 17:00 minutter – Indledning med kort standing efterfulgt af gentagelse af LG 1-3 med instruktion
17:27 – 22:32 minutter – 1-3 vist med ryggen til
22:35 – 36:50 minutter – Jeg gennemgår en speciel detaljer i LG 2 (spiralprincippet) derefter fortsætter over i LG 4-5-6-7-8
36:52 – 40:37 minutter – Gennemgår LG 9 i detaljer (“Open the bow to shoot the Vulture”)
40:38 – 49:49 minutter – LG 1-9 delvist bagfra
49:50 – 54:33 minutter – kort afsluttende meditation på det abdominale åndedræt (siddende).
Nyhed: ZOOM replay 3 med træning af
Luohan Gong 1-11
Varighed: 12:14 minutter.
Lohan Gong 1-11 demonstreret en gang set bagfra.
6. Ekstra bonus – 5+1 ZOOM træningspas med de 18 Lohan Hands (Lite) samt Ba Duan Jing
ZOOM Langt Træningspas – replay
Varighed: 1:28 min.
Joint opening exercises
Stående meditation – Zhan Zhuang
Lang version af FBSW
6 Lohan Hands samt varianter: Lifting the sky, Rotating Knees, Deep Knee Bends, Swimming Dragon, Drawing Sword, Presenting Claws og Nourishing kidneys.
Afslutning og Sitting.
5 første Lohan Hands fra Grundmodulet med opvarmning og grundig introduktion
Uddrag fra ZOOM træningspas.
Varighed: 40 minutter.
Klappeøvelsen som opvarmning.
5 Lohan Hands sat ind i de 5 faser: Lifting the Sky, Pushing Mountains, Carry the Moon, Nourishing Kidneys og Separating waters samt FBSW.
Kort afslutning (5. fase) inklusiv dynamic walk og sidde i stilhed.
5 Lohan Hands fra Grundmodulet på 22 minutter
Uddrag fra et kort ZOOM træningspas.
Videoen viser at du på travle dage, hvor du har mindre tid til træning, kan udføre 5 Lohan Hands på under 22 minutter uden stress.
Kort opvarmning og loosing up med Grisens hale.
5 Lohan Hands sat ind i de 5 fasers struktur: Lifting the sky, Plucking stars, Big turn of Cosmos, Nourishing kidneys og Punching with wide eyes samt FBSW.
Kort afslutning (5. fase).
5 Lohan Hands indledt med en kort meditation og grundig opvarmning
ZOOM træningspas varighed i alt: 58:48 minutter
Dette træningspas er relativt langt. Du kan bruge det på dage, hvor du prioriterer ekstra tid til din træning eller du kan blot vælge ud af dette replay, så det matcher dit umiddelbare behov.
00:26 – 32:00 min:::: Kort meditation efterfulgt af opvarmning
32:00 – 58:20 min::: 5 Lohan Hands sat ind i de 5 faser: Lifting the Sky, Rotating Knees, Shooting Arrows, Dancing Crane og Big Windmill Hand.
ZOOM kort træningspas med 7+1 Lohan Hands
Varighed: 36 minutter.
Lohan Hands Lifting the sky, Dancing Crane, Nourishing Kidney, Presenting Claws, Shooting Arrow, Separating Waters og Plucking Stars.
Vi træner disse 7 Lohan Hands og varianten Swiming Dragon sat ind i de 5 fasers struktur med en kort fase 5 som afslutning.
ZOOM træningspas med Ba Duan Jing
Varighed: 46:45 minutter med flere øvelser ikke mindst Ba Duan Jing (De 8 Silkebrokader).
Mangler du at opbygge styrke i f.eks. benene ift. Luohan Gong er Ba Duan Jing et godt valg. Træn disse 8 Silkebrokader hver dag i 12 minutter over en periode på 3-4 uger. Så vil du mærke styrke, der kommer dig tilgode i Luohan Gong.
3 øvelser som opvarmning først: Kidney Squeze (vand-elementet), Cast the Net (jord-elementet/ sensommer) samt øvelse (Shi Heng Yi) med udvidelse af lunge-kapacitet og åndedræt.
Ba Duan Jing. Træning af Ba Duan Jing her er med 6 omgange af hver af de 8 øvelser. Her kan du træne dig selv op til at lave 8-10 omgange af hver øvelse.
Afslutningen er med Stående meditation i forskellige positioner /stances samt FBSW (øvelsen Flowing Breeze swaying Willows). Varighed for den stående meditation 12-14 min.
